Često se u fitnes krugovima vodi polemika o tome kako koji vežbač izvodi neku vežbu. Neretko u zavisnosti od toga dajemo ocenu stručnosti trenera koji trenira tog vežbača, dakle to je veoma vruća i uvek aktuelna tema.
Moje mišljenje, kao nekoga ko je završio Dif i ko kao trener radi već više od 20 godina malo drugačije. Ja vežbe, odnosno izvođenje istih ne delim po tome da li se izvode pravilno ili nepravilno već da li su one dok se izvode određenom tehnikom bezbedne za korisnika ili ne, odnosno da li postoji uvećan rizik od povređivanja ili ne.
Kada govorimo o vežbama koje posetioci fitnes klubova najčešće pogrešno, odnosno nebezbedno izvode nekoliko njih se i te kako ističe.
1. Čučanj
Nepravilna forma, posebno u pogledu držanja leđa, može biti jedna od najčešćih grešaka kod izvođenja čučnjeva i može dovesti do različitih problema.
– Kada izvodite čučanj, trebali biste težiti održavanju prirodne krivine u donjem delu leđa (lumbalna lordoza) i držati leđa relativno ravno.
– Preterano zaobljena ili ispravljena leđa mogu povećati pritisak na kičmu i izazvati nelagodu ili povrede. Ovo je posebno važno kod vežbača koji imaju problema s leđima.
– Stabilnost leđa u čučnju osigurava se aktivacijom core mišića, uključujući trbušne mišiće i mišiće donjeg dela leđa. Ovo pomaže u održavanju pravilne držanja tela i smanjuje pritisak na kičmu.
– Nepravilno savijanje leđa, kao što je savijanje unazad ili previše naginjanje napred, može izazvati neravnotežu i povećati rizik od povrede.
– Ključno je imati kontrolu nad pokretom dok izvodite čučanj. Nepravilan pokret može izazvati povrede ili dovesti do manje efikasnog treniranja mišića.
2. Iskorak
Nije sporno da je to odlična vežba kod mnogih ciljeva treniranja, radićete je i kada želite da smršate i kada želite da povećate tonus svojih mišića, da se zategnete, hipertrofirate, iskorak ima široku primenu, prava univerzalna vežba. Ono što je sporno jeste tehnika kojom se ona izvodi, kada god pogledam oko sebe vidim mnogo vežbača koje na potpuno pogrešan način rade iskorak, takav rad ne vodi nigde, osim u povredu. Pravilna tehnika iskoraka se može svesti na nekoliko saveta, a najčešća greška je upravo pogrešno težište koje je uslovljeno nizom pogrešnih pokreta.
– Ugao između potkolenice i natkolenice noge koja je ispred je jedan od glavnih pokazatelja da li ste dobro izveli vežbu. Vodite računa da koleno ne sme preći vrhove prstiju ili vrhove patika kada se spuštate ili podižete u iskorak. Najbolje je da centar kolena bude u ravni sa korenom stopala, to je idealna putanja.
– Leđa, morate voditi računa da kod svake vežbe a ne samo iskoraka leđa budu savršeno prava, pretklon je dozvoljen ali u određenoj meri i vrlo kontrolisan. Leđa neka prate putanju spuštanja karlice.
– Stopalo koje je ispred mora biti sve vreme na zemlji, dok je stopalo noge koja je pozadi uvek u pokretu zavisno od faze izvođenja, ali i oslonjeno najmanje na prstima u svakom trenutku.
– Disanje je vrlo bitna stavka pravilnog izvođenja, izdah je uvek prilikom podizanja tela, dok je udah u fazi spuštanja.
3. Sklekovi
U istoriji sporta a naročito rekreativnog postoji nekoliko vežbi koje su uvek aktuelne, svakako da je najveći razlog za tako nešto njihova efikasnost i funkcija koju kao sredstvo treninga obavljaju.
Jedna od takvih vežbi su i sklekovi.
Izvođenje ove vežbe ne zahteva posebnu opremu ili sprave, međutim istraživanje koje je u Beogradu 2012. godine sprovedeno govori da čak 80% ispitanika sklekove radi nepravilno. Najčešće ili tipične greške kod većine njih bili su, previše spušten core, nepravilan položaj leđa, loše postavljene šake u odnosu na laktove i nepravilan položaj glave.
Kako pravilno izvoditi sklekove?
Zauzmite ležeći položaj, licem prema podlozi, opruženih nadlaktica i sa osloncem na šake raširene u projekciji ramena (može i šire ili uže u zavisnosti koji tip skleka radite) dok su stopala spojena ili blago razdvojena.
– Udahnite i savijte laktove približavajući grudni koš podlozi bez pregibanja donjeg dela leđa.
– Opružite nadlaktice i zauzmite početni položaj.
– Izdahnite vazduh na kraju pokreta.
4. Plank
Plank je inače engleska reč koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dve vežbe “izdržaj na podlakticama” i “prednji upor rukama”.
Danas govorimo o Plank-u, odnosno izdržaju na podlakticama.
Postoje 2 karakteristične i najčešće greške kod ove vežbe.
– Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice čime veći deo opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.
– Druga greška su spušteni kukovi do koje dolazi usled nedovoljno svesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tela da opterećenje kompenzuje uključivanjem drugih mišićnih partija. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20%, kod plank-a je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.
5. Podizanje karlice (Hip thrust)
Hip thrust je vežba koja se izvodi na klupi ili mašini napravljenoj baš za ovu vežbu, poslednjih nekoliko godina ona je jedan od najpopularnijih vežbi u svakom fitnes klubu.
Pravilno izvođenje je vrlo jednostavno, lezite na leđa sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni i stopalima postavljenim čvrsto na podu. Držeći leđa ravno, podignite kukove prema gore dok ne formirate ravnu liniju od ramena do kolena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite nazad.
Najčešće greške su predalek položaj stopala gde se gubi ugao od 90 stepeni, neadekvatan položaj glave i previsoko podizanje karlice.