Ako pogledamo razloge zašto ljudi odlaze u fitnes klub ili zašto angažuju fitnes trenere jasan je trend i potreba za mršavljenjem, dakle velika većina njih želi da smrša.
Međutim, pored tog glavnog cilja, veliki broj posetilaca fitnes klubova ima sekundarni cilj da popravi posturu, da ispravi držanje i stav tela pa je današnji tekst baš o tome.
Postura predstavlja usklađenost i funkconalnost svih komponenti sistema za kretanje u bilo kom pokretu ili položaju.
Loša postura tela nastaje zbog kombinacije loših navika, fizičkih disbalansa koji utiču na mišićno-koštani sistem.
Glavni uzroci su mišićna slabost, odnosno fizička neaktivnost, sedentarni način života, neadekvatno držanje usled spoljnog opterećenja (npr nošenje torbe ili nepravilna tehnika dizanja tereta), loša obuća ali i povrede nakon kojih nije urađena adekvatna procedura oporavka.
Kada sagledamo glavne uzorke nastajanja loše posture tela vrlo jasno nam se nameće odgovor na pitanje kako taj problem rešiti. Uradite sve što je do vas i sve suprotno od uzroka, a za početak počnite sa adekvatnim vežbanjem, to je glavni savet.
Klijenti ili pacijenti koji imaju problem sa lošom posturom pomoć gotovo podjednako traže od fizioterapeuta i od trenera. Ne bih mogao sa sigurnošću da kažem čiji je to posao primarno ali sam u potpunosti siguran da vam mogu pomoći obe profesije.
Trenerska praksa je pokazala da za rešenje ovog problema nije dovoljno samo vežbati već i popraviti svest o dršanju tela tokom celog dana, tzv. samokorekcija, pored toga važno je popraviti ergonomiju radnog mesta kao i koristiti adekvatnu obuću.
Ako govorimo o vežbama predložiću vam konkretan plan treninga koji velikoj većini može pomoći. Sve vežbe radite bez specijalizovane opreme pa trening možete realizovati i kod kuće.
1. Mrtva buba
Legnete na leđa, sa rukama ispruženim ka plafonu i kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni.
Donji deo leđa treba da bude blago pritisnut uz pod.
Istovremeno ispruži desnu ruku unazad i levu nogu ka podu, dok zadržavaš kontrolu nad pokretom.
Spuštaj ruku i nogu dok ne dođu tik iznad poda (ne dozvoli da donji deo leđa odvoji od tla).
Vrati se u početni položaj, pa ponovi pokret sa suprotnim parom (leva ruka, desna noga). Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Cow to cat (uvijanje/izvijanje)
Postavi se u četvoronožni položaj na podu (ruke ispod ramena, kolena ispod kukova). Dlanovi su široko oslonjeni na pod, prsti lagano rašireni. Kičma je u neutralnom položaju, glava u ravni sa leđima. Udahni duboko i spusti stomak ka podu, istovremeno podižući grudi i glavu ka gore. Pogled usmeri blago ka plafonu. Ramena povuci unazad, a lopatice lagano približi. Kukove blago podigni, stvarajući laganu krivinu u donjem delu leđa.
Nakon toga ideš u položaj cat, izdahni i zaokruži kičmu, gurajući leđa ka plafonu. Privuci bradu ka grudima i opusti vrat. Pritisni dlanove u pod i uvuci stomak ka kičmi. Kukove blago uvuci ka unutra. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
3. Podizanje karlice
Lezi na leđa, savij kolena tako da su stopala oslonjena na pod u širini kukova. Ruke postavi pored tela, dlanovi okrenuti nadole. Stopala treba da budu dovoljno blizu da možeš vrhovima prstiju da dotakneš pete.
Aktiviraj gluteuse i core, pa podigni karlicu ka gore. Telo treba da formira pravu liniju od ramena do kolena (izbegavaj preterano podizanje). Zadrži položaj 1-2 sekunde na vrhu, stežući gluteuse. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
4. Supermen
Lezi na stomak, ruke ispruži ispred sebe, a noge iza. Pogled neka bude usmeren ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Istovremeno podigni ruke, grudi i noge sa poda, tako da ti telo formira oblik luka. Stegni gluteuse i donja leđa, a ruke i noge drži opružene. Zadrži položaj 2-3 sekunde na vrhu.
Polako se vrati u početni položaj i ponovi pokret. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Plank
Postavi se na podlaktice. Laktovi treba da budu direktno ispod ramena.
Noge su opružene unazad, oslonjene na prste. Telo treba da bude u ravnoj liniji od glave do peta. Aktiviraj core tako da stomak ne propadne.
Stegni gluteuse i kvadricepse da održiš stabilnost. Ramena povuci blago unazad i dole, izbegavaj preveliku tenziju u vratu. Disanje treba da bude kontrolisano i ravnomerno. Uradite 3 serije po 20 sekundi.